“Finalmente è arrivato il giorno tanto atteso… andiamo in vacanza! Preparate le valigie, le porto dalla camera da letto fino in garage, 3 rampe di scale, ma quante valigie ha preparato mia moglie?!?! Prendo due borsoni con la stessa mano per far prima, rifaccio le scale, arrivo in garage e le carico in macchina…TACK! Una fitta alla schiena! Dieci minuti prima di partire…”
Consiglio 8 : non sollevare e trasportare oggetti pesanti con una mano sola. Un carico simmetrico, distribuito sulle due braccia, grava molto meno sulla schiena anche se è pesante. Se devi portare un carico pesante come può essere un borsone, una valigia è consigliabile dividere il carico in due borse più piccole, se questo non è possibile alterna spesso le braccia.
Trasportando un carico con un braccio solo viene spesso naturale inclinare lateralmente il busto per controbilanciare il peso (come nella foto). Attenzione perché in questa posizione il carico crea una forza decisamente maggiore sulle ultime vertebre lombari rispetto ad un carico bilanciato su entrambe le braccia. Inoltre questa posizione costringe il muscolo quadrato dei lombi controlaterale all’inclinazione (quello di destra nella foto) ad un lavoro impegnativo per contrastare la perdita di equilibrio.
Piccola parentesi per chi si allena.
Qualcuno utilizza ancora la flessione laterale del busto con un peso (side bend) per allenare gli addominali obliqui con lo scopo di assottigliare i fianchi (le “maniglie dell’amore”). Ecco, come detto prima, il muscolo che lavora maggiormente in questo movimento è il quadrato dei lombi controlaterale all’inclinazione, questo vuol dire che se ci incliniamo con il peso a sinistra il muscolo che lavora è il quadrato dei lombi di destra e non i muscoli obliqui come si pensa. Quindi, sia che soffriate di mal di schiena oppure no, evitate questo esercizio!
Aggiungo altri due consigli “logistici”.
Consiglio 9 : afferra il carico da spostare in modo sicuro, meglio da sotto che di fianco.
Non fare pile di scatole, pile di libri o qualcosa di simile per trasportare più velocemente più cose. Corri il rischio di fare movimenti bruschi o modificare la postura durante il trasporto se dovessero scivolare e cadere.
Consiglio 10: programma bene il percorso. Se devi trasportare un oggetto pesante “studia” prima il percorso in modo da avere ben chiare le manovre da fare, controlla se ci sono scalini da fare, scale a chiocciola, passaggi stretti, porte da aprire per evitare pause in tenuta che possano prolungare la durata dello sforzo. Organizza pause e studia dove appoggiare il tuo carico.
Fabrizio Cavagnino
